颈椎病如何锻炼恢复

颈椎病是临床上常见的疾病以往多见于中老年人近年来有年轻化的倾向；过去是会计、教师的职业病现在则是办公室里的多发脖椎病的主要症状是颈部疼痛板滞伴有上肢的疼痛麻木但是现代医学研究表明颈椎病还会产生头痛、头晕、耳鸣、眼睛发胀、胸闷气急、四肢无力等症状治疗颈椎病的方法有很多推拿、针灸、牵引、理疗、局封、药物等还有手术都能起到很好的效果但是如果病人不配合治疗不注意自我保养和功能锻炼就会拖延病情并容易复发一．保养1.用枕适当人生的三分之一是在床上度过的枕头的高低软硬对颈椎有直接影响最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线并保持颈椎的平直枕头要有弹性枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜喜欢仰卧的枕头的高度为5厘米左右（受压以后的高度）；

喜欢侧卧的高度为10厘米左右仰卧位时枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘不能使颈部脱空其实枕头的真正名字应该叫枕颈枕头不合适常造成落枕反复落枕往往是颈椎病的先兆要及时诊治；

另外要注意的是枕席枕席以草编为佳竹席一则太凉二则太硬最好不用2.颈部保暖颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛加重颈部板滞疼痛在秋冬季节最好穿高领衣服；

天气稍热夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节空调温度不能太低3.姿势正确颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确良好的姿势能减少劳累避免损伤低头时间过长使肌肉疲劳颈椎间盘出现老化并出现慢性劳损会继发一系列症状最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直微微地前倾不要扭转、倾斜；

工作时间超过1小时应该休息几分钟做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视4.避免损伤颈部的损伤也会诱发本病除了注意姿势以外乘坐快速的交通工具遇到急刹车头部向前冲去会发生挥鞭样损伤因此要注意保护自己不要在车上打瞌睡坐座位时可适当地扭转身体侧面向前；

体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时颈椎要减少活动尤其要避免快速的转头必要时用颈托保护二．锻炼颈椎的锻炼应该慎重要避免无目的的快速旋转或摇摆尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病我们推荐的方法简单易行但要达到防病治病的目的必须持之以恒1.头中立位前屈至极限回复到中立位；

后伸至极限回复到中立位；左旋至极限回复到中立位；右旋至极限回复到中立位；左侧屈至极限回复到中立位；右侧屈至极限回复到中立位动作宜缓慢稍稍用力锻炼时有的病人颈部可感觉到响声如果伴有疼痛应减少锻炼的次数或停止锻炼；

如果没有疼痛则可以继续锻炼2.头中立位双手十指相叉抱在颈后头做缓慢的前屈和后伸运动与此同时双手用力对抗头的运动以锻炼颈椎后侧的肌肉力量颈椎病的预防颈椎病的预防应从病因及发病诱因两方面采取措施以有效地降低发病率和防止已治愈患者的复发颈椎是脊柱的一部分要从脊柱的整体加以预防预防是防止颈椎病发病的重要内容之一通常认为脊柱的椎间盘在发育至成人之后即开始退行性变事实上每一个人的各椎间盘出现退行性变差异甚大从年龄方面观察魏征等对无症状的100例颈椎X线照片进行分析结果提示椎间盘退变和骨质增生是随年龄增长而增多的：20岁以下组2/20人；

20~29岁组2/20人；30~39岁组4/20人；40~49岁组50岁以上组16/20人潘之清研究认为婴幼儿及青少年时期脊柱外伤机遇最多因此颈椎病的预防应从儿童时期开始加强体质锻炼促使椎周软组织强状有力有助于增强脊柱的稳定性更注意防止外伤和纠正工作与生活中的不良姿势颈椎病的诱发因素除外伤外常见的还有落枕、受凉、过度疲劳、强迫体位工作、姿势不良及其他病症等颈椎病的致病因素是复杂的但总的可分为内因（体内因素）和外因（急慢性外伤）二者可以互为因果内因是致病的基础我们这里讲的是外因方面的预防（一）严防急性头、颈、肩外伤：头颈部跌扑伤、碰击伤及挥鞭伤均易发生颈椎及其周围软组织损伤直接或间接引起颈椎病故应积极预防一旦发生应及时检查和彻底治疗有些外伤是不是易引起人们注意的例如坐车打瞌睡遇到急刹车头部突然后仰可造成颈椎挥鞭性损伤；

有人生气时随意拧孩子耳朵孩子为了防御而急性扭颈或用巴掌打击孩子后头部等均可引起颈肌及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达颈软如过早抱起或抱孩子姿势不合适甚易造成过伸性颈椎损伤；

有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动如顶泞头顶立、前滚翻及骑颈娱乐等均可造成运动损伤防止外伤是预防脊柱退行性变的有力措施一旦发生外伤除治疗软组织损伤外还要及时治疗颈椎小关节错位以防止发展成为颈椎病（二）纠正生活中的不良姿势防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损是发生颈椎病的病理基础生活中的不良姿势是姿势是形成慢性劳损的主要原因之一所以纠正日常生活中的不良姿势对预防颈椎病有十分重要的意义例如有人喜欢俯卧为了呼吸、只能将头扭向一边这样会发生1~4颈椎扭伤颈轴侧弯达到失代偿时就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状由于损害颈椎的正常力学失衡会加速各颈椎的椎间盘退变；

有人平时姿势尚好但当看小说、看电视时习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上造成屈颈屈背扭腰等这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳；

妇女带孩子睡觉常面向孩子侧卧如果枕头不合身材高度将置颈胸椎于强迫体位形成侧弯可导致脊柱病（三）合理用枕：枕头是颈柱的保护工具一个成年人每天睡眠6~9小时即每天有1/4~1~3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的所以枕头一定要适合颈部的生理要求人在熟睡后颈肩部肌肉完全放松只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系如果长期用高度不合适的枕头使颈椎某处屈曲过度就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤而造成颈椎失稳发生关节错位进而发展成颈椎病这类病人常常表现为睡眠中或睡醒后晨起时颈项不适、落枕、头昏、头痛或顽固性失眠等症状合理的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要是药物治疗所不能替代的但应长期坚持应用合理的枕头必须具备两项：科学的高度和舒适的硬度对枕头的高度国内外学者均十分重视并提出多种数据我们研究认为枕头不宜过高亦不宜过低大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径作为侧卧或仰卧的高度此高度适合绝大多数人；

少数人需适当高枕如棘突发育畸形、吻棘枕头过低则可使症状加重枕头应有适当的弹性或可塑性不要过硬以木棉或谷物皮壳较好应用后可以形成马鞍形睡姿良好对脊柱的保健十分重要人体躯干部、双肩及骨盆部横径较大侧卧时脊柱因床垫的影响而弯曲如果长期偏重于某一侧卧位脊柱会逐渐侧弯轻者醒后腰背僵硬不适需要起床活动方可恢复正常重者可发展成脊柱病睡眠应以仰卧为主侧卧为辅要左右交替侧卧时左右膝关节微屈对置俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡都属不良睡姿应及时纠正头应放于枕头中央以防落枕脊柱病患者应以木板床为宜弹簧床对脊柱生理平衡无益（四）预防慢性劳损：由于工作需要有些工种需要特殊姿势或在强迫体位中工作较长时间如果不予重视委容易发生慢性劳损并逐渐发展成脊柱病例如长期看显微镜的人员、坑道作业人员、会计师、缝纫刺绣、牙科医生、飞机的机械师、打字员、发报员等屈颈、斜颈、扭颈、耸肩工作者以及长期伏案工作的学习的人若不注意桌椅的高度与自己的身材相适应又不重视业余时间的平衡运动（与工作姿势相反的姿势锻炼如伏案工作者作伸懒腰动作）时间长了将会发生肩颈部软组织负荷不仅容易发生腰背软组织劳损而且可进一步发展成为颈、胸、腰椎关节功能紊乱预防慢性劳损除工间或业余时间作平衡运动外还可根据不同的年龄和体质条件选择一定的运动项目进行增强肌力和增强体质的锻炼乘车中睡眠急刹车时极易造成颈椎损伤故应尽量防止游泳者在浅水处跳水经常有造成颈椎严重撞伤者故跳水应到深水处（五）老年人的预防：50岁以上的老人脊柱多有退行性改变因此更应重视预防脊柱病的发生枕头必须选用合乎个人规格的（保健枕分为特大号、大号、中号、小号、特小号5个规格男士按个人衬衣号用同号的枕头；

女士按衬衣号用小一号的枕头）无论家居或外出都要重视用枕；天气寒冷时要注意颈腰部保暖减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势冬季应注意防止颈肩受寒尤其睡眠时颈肩部要保暖以避免因冷刺激而发生落枕诱发颈椎病和肩周炎与人谈话、看电视、看电影或看书报要旧能正面注视不要过度扭屈颈部总之要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿势不良而诱发颈椎病近年来国内外研究证明危及中老年生命的心血管、脑血管疾病及种慢性病与脊柱相关故作为老年人预防脊柱病亦能达到预防高血压、冠心病、心律失尝脑血管等病的作用对待疾病最积极的方法是防患于未然尤其在目前治疗药物日益增多的时代注意预防医学宣教尤为重要