大腿肌肉萎缩多久可以恢复？应该如何锻炼？

你好，我15年7月做的左腿胫骨植骨术，术后三个多月才开始下地，由于膝盖疼痛，一直没能脱拐，去医院检查，半月板边缘有一点点损伤，但是大夫说问题不大，不联系手术。现在已经脱拐，可以独立慢走，但是快走踮脚，左腿大腿肌肉力量不够。现在每天在家坚持做静息运动，但是无明显效果，请问我需要做什么样的锻炼可以有效锻炼大腿肌肉而且不伤害膝盖？像我这种情况还能恢复正常跑跳的生理功能么？谢谢！