右大腿的股四头肌疼痛

我是练体育的-中长   两个星期前跑强度时腿没有事第二天上力量时，大腿长收肌感觉疼痛一开始以为没事又练了几天一天一万多米，然后我休息了一天，我抹了一些一条根没什么效果，然后又摸一些红花油，现在大腿内侧不疼了，现在股内侧肌疼，走起来没事一跑起来用力疼痛，跑的时间长了腿不是可疼，跑完腿就特疼，已经两个星期了，快越野比赛了，这几天的训练不想耽搁想得到的帮助：怎么才可以快速有效的让腿好起来