初练者可以先连续游3分钟，然后休息12分钟，再游2次，每次也是3分钟。就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。
如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。
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