脚踝扭伤一年多了还是疼痛应该热敷还是冷敷

脚踝扭伤一年多了还是疼痛应该热敷还是冷敷。拍过片子贴过膏药但是因年多了脚踝内侧还是疼痛休息时会疼痛脚踝不能大幅度内翻会疼痛早晨起来会感觉肿胀疼痛请医生告诉我一些怎么样慢慢样的建议例如早晨起来肿胀疼痛应该冷敷还是热敷还是怎么样晚上睡觉前用该怎么样怎么样能够促进恢复有什么促进恢复的方法我不想手术现在是个学生也不想让家里担心