两腿内侧肌肉拉伸后，两腿均膝盖内侧疼

150天前右腿膝盖内侧副韧带轻微拉伤，150天后开始锻炼，160天时拉伸两腿内侧肌肉，第二天早起，两腿均有刺痛和酸痛在膝盖内侧，之后三天内，每天4次骑车，3公里15分钟，但只有上下楼梯伴有刺痛，第四天走路时有明显的刺痛及酸痛，尤其弯腿时有较为明显的刺痛，静坐时有阵痛，手指按压两腿膝盖内侧副韧带处，均未有明显痛感，但用指甲轻微戳动，有隐痛需要医生帮助提供远程诊断:疼痛原因，是否可以继续锻炼拉伸腿部肌肉，是否可以跑步、骑车，是否有韧带拉伤的症状或肌肉拉伤的症状，应注意些什么，如何缓解疼痛，谢谢