膝关节活动度受限

确实是固定时间过长了，无论如何都会比较困难。你也可以自己评价一下髌骨的灵活性，如果髌骨也不会自如活动，练习的过程可能非常困难及漫长。

这种情况下，建议以伸直练习为主，尽可能把伸直功能维护好，屈曲练习可能需要减量，下蹲是一种方法，但是别每天过多练习，练习过量，短期感觉是能够体现进步，长久来看，过度的刺激会影响关节消肿，持续肿胀对灵活性的影响是非常大的。

时间的问题不用过分纠结，只要你坚持，时间久一些也不是没可能进步，只是纠结，好的状态也禁不起耽误。注意我文章强度的所有相关重点，建议每天屈曲练习不超过1次，伸直练习可以每天做，还有屈伸练习之间需要间隔半天进行，如果适当的话，也不排除练习一天屈曲、练习一天伸直的可能。