您好，您描述的情况就是由于很久没有活动导致的肌肉无力状态。这个情况可以进行股四头肌等长收缩训练。坐在椅子上，抬小腿到水平。
到坚持不了就放下，揉一揉酸感的肌肉，如此一次，30次为一组，每天3次，一个月后您的肌肉可渐渐恢复。
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