好，我每次引体向上后手臂肌肉都会痛，踢腿大腿肌肉也

.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原　2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原　3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺（为了保持身体平稳，膝关节弯曲），肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复　4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。

屈膝提腿上举，再缓慢下降还原　6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。

腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原　7.蛙跳（立定跳）：有原地蛙跳和三级蛙跳（连跳3次）两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。

对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。