小腿肌肉酸痛1个月了

一个月前因两小腿负重锻炼，负重尼龙绳勒的太紧导致了小腿非常疼，运动量并且加大了很多，一跑起来就疼，或者一蹲下就疼，爬楼梯和下楼梯的时候非常费劲，现在一个月了，基本好多了，一蹲下就疼，爬楼梯和下楼梯基本都不疼不费劲了，但是小腿跑个1到300米的时候就已经非常的疼了，还有4天就要运动会了，有什么办法能让我的腿快速好起来吗。望能给予有效办法而不是多休息，因为马上比赛了，真心没法安心静养。