脚踝手术后粘连

大夫你好: 我是一名运动员 有一次不小心从看台上跳了下来 结果脚踝软骨和脚踝肌肉韧带全部损坏了 过了一年我才做手术(北医三院) 但是做完手术后 走路还是疼!我去复查的时候大夫说我是手术后没锻炼 导致粘连了 !我现在天天跑步 但是效果不是很好 脚痛的时间已经快2年了 每天都这样 尤其是饮酒后和睡眠不好的时候 脚都会痛 的厉害能告诉我这是为什么吗???还有我应该怎么锻炼能康复呢? 谢谢医生!