您好，根据您的描述分析，现在这种情况属于是膝关节运动不当导致的软组织损伤，一般来讲，首先就是制动休息。不要再运动了。
因为运动只会导致伤情越来越严重。下来就是治疗头三天先进行局部的冷敷，可以镇痛，又可以消肿。三天之后，热敷，外用云南白药气雾剂
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