长时间坐着缺乏锻炼所致的腰疼怎么缓解

我这里有套腰间盘突出的锻炼操，你要坚持锻炼

(1)仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做810次

(2)仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做35次

(3)仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做35次。在腰间盘突出的治疗上