运动后，膝盖疼痛，该怎么缓解

我是2013年5月份早上练习排球，运动前的热身做的不是很好，有一天就总是蹲着接球，练得多了些，6月跑了运动会100米，然后就膝盖里面疼，有一点伸不知，一个多月后才敢伸直，但是一直就觉得不敢吃劲儿，等到2014年一月，天气大冷了，又开始疼了，但是能伸直，就是要慢慢来。我家在黑龙江省大兴安岭。膝盖疼