你好，运动要循序渐进的进行，不可突然剧烈锻炼，同时运动前后要做好充分的准备活动和运动后的放松活动，疼痛的原因是急性损伤，以及运动产生的酸性代谢产物刺激导致的。
凹陷有可能是局部皮下组织及肌肉的急性损伤。
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