臀中肌锻炼方法是

俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。

在身体往下落的时候，也需要放慢速度，时间是两秒钟之内下到最低，但是在身体起来的时候，尽量就要快一些，一秒钟左右就应该站起来。

尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。