跑步后膝盖疼要冰敷多久

跑步后膝盖疼要冰敷多久本人170CM体重超86公斤，上个月下决心开始每晚慢跑。大概都保持在4公里左右慢跑，然后800米的放松走。但一个月后每次跑右膝都很疼，开始是跑之前和刚开始的时候，现在发展到第二天下楼都很疼，请问怎么处理，看了些资料说冰敷的热敷的，到底应该怎么处理，大概多长时间，谢谢