腰椎间盘突出，正确锻炼方法？

1年前检查出腰椎中间盘突出，医院开了药吃了和药膏贴，后来没什么问题就没去医院了，搬家之后感觉又有一点了，天天坐着上班现在颈椎经常感到疲惫，我想问一下怎么锻炼能对腰和颈椎都好的，不影响腰椎的？比如跑步（要什么时间跑、跑多长时间；跳舞、适合跳什么舞或者做瑜伽之类的）谢谢！想得到的帮助：腰椎间盘突出，如何锻炼？