右腰下侧小腿后外侧脚踝前侧一根筋抽着疼

躺久了右腰下侧臀部特难受平躺腿伸直抬起也有根筋会拉着痛坐着臀部到小腿后外侧一根筋有压痛感像抽着一样但是把腿伸直会缓解早上起来双腿伸直上身前倾臀部到小腿也会像有根筋被拉着早上刚起床时最严重之后会缓解换做其他动作就不会有痛感走路多了腰下侧有痛感休息一会会缓解想得到的帮助：这是腰间盘突出症吗如何缓解平时做延伸动作感觉更难受适合做运动吗