看书或学习时经常不由自主的

根据你的描述，目前存在强迫思维的症状，通过反复思考来缓解内心的焦虑或者是不确定。明知道没有必要，仍然控制不住去想，因此，给你带来了精神上的痛苦和学习成绩下降。

强迫思维和追求完美或者不安全感的性格有特别大的关系，事实上，所有的事情并没有你想象的不完美或者不安全。以此，要降低自己的心理预期，怀着顺其自然，为所当为的想法去应对遇到的每一件担心的事情。

在焦虑的时候可以配合放松训练，具体方法可以自己查询。但你放下了担心的事情，焦虑情绪会明显缓解，这样才能静下心来看书和学习。