肥胖问题的咨询

我是一个中学生，小时候很瘦但后来吃了很多巧克力后变得很胖，然后就一直没有瘦下来过，现在身高176CM，体重180斤，应该算是肌肉型肥胖（肌肉比较多，肥肉包在肌肉外边显得肉嘟嘟的）平时没多少时间锻炼，利用暑假天天晚上骑自行车一个小时，强度中等，合理膳食，按照这样情况多久才会有明显的瘦身效果？有什么办法能更快的健康瘦身？平时要注意一些什么，多做什么？