腰扭伤好之后怎样进行腰背肌锻炼。

腰椎间盘突出症家庭锻炼法：

1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处由上向下再自下而上反复搓10-15次以双侧腰部发热为度.

2.爬行训练：四肢呈爬行状先后做弓腰沉腰动作.然后侧身左(右)手摸左(右)足扬手转身等动作最后将双手着地作爬行动作每天坚持30分钟.

3.飞燕式锻炼：俯卧于床先后做双下肢交替抬举双下肢同时抬举上半身后伸抬起身体两端同时抬离于床等动作上述动作各十余次每日坚持30分钟锻炼.

4.团身运动：仰卧于床先后做屈髋屈膝仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次.此运动可与飞燕式隔日交替进行.

5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走每次30分钟左右.这种锻炼有利于改善腰背肌状态恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动可帮助解除小关节粘连.

6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次一方面加强腰背肌的锻炼另一方面使椎间隙及纤维环椎间韧带发生旋转牵拉产生周边压力突出物易于回纳可使椎体关节回复解剖功能位达到适应状态.需要提醒的是每个人的个体差异不同从中选择适合自己的一两个方式锻炼.在此过程中注意安全年长者应在家人陪护下进行为妥。