扭伤脚软组织已45天能长跑吗？

41岁扭伤脚软组织，伤的是脚板，当时通过热敷，7天基本就能正常走路，已45天能长跑吗？前几天跑了3公里山路，头两天用18分钟左右脚没事，后来有一天加大运动强度3公里用了15分钟，第二天原来伤处有点疼，不严重？再过10天要爬山比赛了，约5公里，去年我用了29分钟，能进一步加强锻炼吗，脚伤能有影响吗?:需要医生帮助提供远程诊断：前几天跑了3公里山路，头两天用18分钟左右脚没事，后来有一天加大运动强度3公里用了15分钟，第二天原来伤处有点疼，不严重？再过10天要爬山比赛了，约5公里，去年我用了29分钟，现在能进