早上一杯五谷杂粮两个馒头中午吃米饭和两荤两素晚上吃

问题分析：你好师傅，一般在消耗量大于摄入量的时候，其才有体重下降的可能，或者多摄入一下富含纤维素、木质素的食物等来增加饱腹感，然后再多运动就行。

意见建议：因此目前的主食量还是有一些过量，不妨主食如馒头、米饭等再少些，适当加些高蛋白、营养丰富的食物如早餐减了主食加上些牛奶或者鸡蛋、牛肉干等，中午减了主食多吃些蔬菜与豆制品类的。

然后晚上少吃饭、再增加运动应该可以将体重控制下来。