左侧臀部疼痛，不能弯腰

左侧臀部疼痛，有时左小腿间接性疼痛，坐着时腿不能伸直，弯腰时腿不能伸直。坐着能感觉到臀部间接疼痛，趴着睡也会，起床时和从座位上起来时会有些疼痛，打喷嚏也会。走路有时左腿没有力气想得到的帮助：怎样才能恢复，那些自我的训练可以缓解疼痛，还能趴着睡吗？要往哪个方向锻炼腰部肌肉