想减肥，不知怎样合理安排运动

不知什么时间运动，运动多长时间，什么运动才符合我的作息时间:7点起床，8点上班，12点下班，下班后立刻吃午饭，下午1点上班，6点下班立刻吃晚饭，7点上晚班，10:20下班洗澡，11点做完11:30睡觉。上班只能坐着，下班又立刻吃饭，不知饭后能否立即运动，比如跑步， 曾经的治疗情况和效果：没有想得到怎样的帮助：想知道什么时候运动，做什么运动，多长时间。