去年十一运动剧烈膝盖的软组织损伤，有积液，一直到现在都没有剧烈运动过，现在可以走路和原地跑了，但是上

去年十一运动剧烈膝盖的软组织损伤，有积液，一直到现在都没有剧烈运动过。现在可以走路和原地跑了，但是上楼梯会觉得膝盖侧面的筋在抬腿的时候会凸出来感觉酸疼，我按一下它再伸下腿筋就回去了，再上楼梯还会凸出来，此外小跑一会也会觉得膝盖疼，但不是剧烈的疼痛。我是不是还没有完全恢复？什么运动可以帮助恢复？慢跑行不行？