后背酸痛，胳膊抬不起来

长期坐着伏案工作，坐姿不正确，右侧肩胛骨下方脊柱边处，有手掌大小的肉比左侧明显高出，并且有严重后背疼痛，尤其翻身和早起床痛的难忍。想得到的帮助：请问:1、是坐姿不正确造成的？还是有别的问题？   2、怎样锻炼能好？    3、食物、药物用些啥见效？能快速缓解症状！速盼解答。