你好，根据你描述的情况，想通过俯卧撑练肌肉的话建议做三组：首先是热身，标准的30个左右；休息2分钟，做标准的（最好负重）50个；
休息3分钟，脚部垫高，标准的斜撑20个。这样对肌肉刺激的比较充分，而且各块肌肉都能刺激到，且有利于提高肌肉分离度。
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