坐在想睡觉，躺下睡不着

我现在22岁，是一名学生，有时候上课的时候听着听着就想睡觉了，坐着趴着都能睡着，但一回到宿舍躺下就睡不着了，不管之前多困都睡不着，尤其是中午，午觉只有趴着的时候睡得着，但醒了之后特别困，还想再睡，躺床上的话通常要半个小时以上才能睡着，而且是很浅的睡眠。我不知道是不是因为我经常很晚睡觉，经常躺床上玩手机玩到晚上1点多。而且现在白天精力不足，晚上又容易睡不着，尤其是如果我打算早睡觉的话更不容易睡着。曾经治疗情况和效果:无想得到怎样的帮助:我想改善这种情况，希望能躺床上很快就睡着，而不是要躺上半个多小时才能睡着