可以采用弹力绳一端固定住在墙上，或床尾；另一端环绕于小腿中断，身体趴在床上，膝关节屈曲拉伸弹力绳，然后慢慢向后伸直小腿。
注意动作速度要缓慢，如果弹力绳力度不大，可以找他人帮忙用力拉拽。也可以用俯身腘绳训练器如此方法训练。动作全程大腿必须要紧贴垫子或器械。
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