脚踝扭伤一年多了还是疼痛应该热敷还是冷敷

脚踝扭伤一年多了还是疼痛应该热敷还是冷敷曾经治疗情况和效果:拍过片子 贴过膏药 但是因年多了脚踝内侧还是疼痛  休息时会疼痛 脚踝不能大幅度内翻  会疼痛   早晨起来会感觉肿胀疼痛想得到怎样的帮助:请医生 告诉我一些怎么样慢慢样的建议 例如早晨起来肿胀疼痛应该冷敷还是热敷 还是怎么样   晚上睡觉前用该怎么样  怎么样能够促进恢复  有什么促进恢复的方法    我不想手术  现在是个学生 也不想让家里担心