膝盖内侧副韧带撕裂如何恢复？

目前一般情况:踢球导致内侧副韧带撕裂（做了核磁共振）,石膏打了4周,拆开后,大夫让自己康复锻炼,目前已锻炼两周,目前状态是:虽然在床上进行伸屈,缓慢情况下,膝盖基本能弯到底,使腿肚和大腿能接触,但弯时会隐疼.但每天睡觉起床后或伸屈锻炼过一段时间后,再弯膝盖,就会疼的厉害,得需要慢慢尝试多次弯曲能弯到底.目前能慢走路但是走时膝关节僵硬,因为弯时还会疼,行时不能完全伸直.站直立时感觉膝关节不稳.请问医生:1,一般我这种情况,何时才能比较正常行走?何时才能睡觉后弯膝盖不疼啊?2,请大夫指导一下锻炼计划,锻炼时间