左侧腰肌肉拉伤

我是一名在校的田径运动员，今年十七岁，由于在暑假的时候做杠铃深蹲后没有做好适当的放松、平时的不良饮食习惯，导致左侧腰肌肉拉伤，至今已有一个多月，在临近比赛的那段时间里我连续两周吃止痛药进行镇痛，赛后就觉得伤势似乎加重了，一动那个部位就感到痛。 ①我应该怎么做才能够有效快速的恢复，而又保证不会伤到身体？ ②期间能做运动么？ ③在饮食方面有什么需求么？ ④大概要多久才能好？ ⑤我又要怎样才能知道我的拉伤到底好了没有？ ⑥好了以后需要做些什么样的恢复训练？