怎样缓解爬山引起的膝盖疼痛

了解膝盖： 膝盖不属于身体中最常受伤的部位但却可以是最薄弱的.谈到膝部问题要有个概念首先是结构大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节.在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘分别称为内侧半月板和外侧半月板.股骨前下端有槽合适安放髌骨能非常满意供髌骨在糟内上下移动这些关节表面的软骨能吸收震动承受压力直到它们出现毛病.软骨特别是半月板在运动时是人体最易受伤的部分. 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒以后出现持续性钝疼.其规律为开始活动时疼痛加重活动开后疼痛减轻在日常生活和工作中（如上下楼梯下蹲起立负重行走用力踢球等）凡是作股四头肌收缩动作时都会出现膑尖部的疼痛.病情较重的患者在平常步行时也出现膑尖处的疼痛.患者感到膝发软无力走路容易疲劳致使肩不能挑手不能提更不能背负重物行走.在膑尖处有明显的压疼.触摸时可感到膑腱附着处有肿胀钝厚的改变.有些患者可以摸到增生的骨刺尖.作伸膝抗阻试验半蹲试验时膑尖处出现疼痛.无论慢性或急性腘肌损伤主要表现是蹲下或起来时或在上楼爬坡时腘窝部出现疼痛其性质可以是间断性或持续性的大部分慢性损伤者表现为钝疼急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼. 检验方法： 平躺于床上（如果只有自己就双腿伸直坐在床上双腿一定要伸直否则没有感觉）用手的虎口对准膝盖上延拤住保证膝盖不能前后移动然后大腿用力如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触润滑液体不能很好的保护膝盖长时间负重登山造成膝盖内硬性摩擦导致软组织老化.登山骑自行车爬楼等等长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化. 治疗： 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2.如果X照片反映有半月板撕裂那需要外科治疗即关节镜外科处理那包括插入不锈钢管子用吸引器吸出撕裂的软骨片.这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力. 3.理疗之外还可以用中药外敷按摩 4.恢复措施：双腿伸直平坐于床上腿部保证平直的情况下用力抬高反复一百次.注意!不能双腿同时要分开进行.此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大软组织之间就能产生一定的空间.腿伸直用力上抬实质是肌肉用力就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙给软组织补充营养长时间如此可加强软组织的耐磨性能. 平时锻炼爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人身体素质一般[我就是这种：]]但是*着坚强的意志所谓坚强的意志一直超强度的透支着自己的身体.建议他们锻炼有的女孩子怕腿长粗要不就推说没有时间要不就振振有词的说体力和爬山不是一回事我跑步不行你看我爬山不是一样快其结果是明显的就是落下一身的关节伤.所以我现在比较注重平时的锻炼尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼用处在什么地方用处不在于让你爬更远的山而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力.很多损伤都是发生在体力不济的时候我看过很多人爬山上山的时候一个个生龙活虎下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）.当大腿劳累的时候你走路时便会不自觉的锁关节锁关节的意思就是把腿部伸的笔直这样可以减轻大腿肌肉的负担暂时放松自己的肌肉但是却很容易造成膝劳损膝冲击伤脚踝劳损脚踝扭伤以及腰肌劳损. 再谈谈负重拉练的几项原则： 1因人而异：要达到训练的目的并不是绝对的负重越大行程越苦就效果越好.理论上关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法但也要根据个人的状况予以调整最好找到合适自身的重量. 2 循序渐进：避免突然的加大负荷人体的自适应机制是逐步完成的切忌头几次就达到满负荷. 3区别对待：不同的线路安排天气状况负重量要有所调整.一般在极为酷热的季节或特别艰难的路线要相对减轻重量. 4科学训练：要达到有效的训练效果可以通过对身体某些生理数据测量来了解拉练前后的变化并加以对比分析从而科学地提高个人能力. 5装备技巧：负荷较大时要选择背负系统比较好的背囊以免肩腰背等部位不必要的损伤.学会装包的技巧比如上山时重心要稍高下山时重心可偏低.需要以特别姿势通过的路段注意重心的平稳移动.等等. 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1.训练前热身活动一定要充分不要直接上大运动量损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候. 2.跑步时注意跑步姿势不要只用某只脚的一侧着地；

3.注意运用大腿的肌肉群避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；4.出现膝盖不适症状时适当减小运动量和运动频率避免进行剧烈的跑跳和负重运动；

5.平时注意膝部保暖特别在夏天不要贪凉；6.运动后对腿部肌肉热敷；7.负重拉练时特别是下坡时避免膝盖受到冲击；8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力可以让膝盖的损伤降低到最小.平时多做腿部肌肉锻炼尽量减少对膝盖的承受力.有意识地加强对股四头绩大腿前部）和十字韧带的锻炼增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲）结合采用肌肉伸展拉长步行马步或贴墙练习等方法为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路.这次去玉珠我就觉得比较轻松了. 9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘促进润滑夜对膝盖的保护；

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人还是多注重注重脚下在不去爬山的日子里多运动锻炼.抛开作为训练的负重拉练许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐.而且还容易上瘾. 就此俺只有简单的一句—简单的快乐再增加一点点自我维护就象一部好的吉普车别开了几里地就坏了保养好可以一直开到天边.犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度保养好自已的膝盖那是继续玩下去的本钱.有两样东东一定不要忘了哈：护膝!登山杖! 山野可给予人的还有太多太多放开眼界找到属于自己的乐趣.人生前面的风景还多着呢! 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌不是为了练膝盖膝盖是练不了的.在提踵放下的时候大腿肌肉收紧对大腿肌肉也是有练的使大腿肌肉伸展拉长.每个登山训练计划里都有这项的。