我20岁了男我想拉开韧带您能告诉我每

拉韧带其实就是热身的一种形式剧烈活动前要把筋拉展以防止突然加速韧带承受能力受不住受伤或断裂：韧带拉伤另外一个意思就是：通过拉韧带提高身体弯度的承受能力各部肢体的延展能力方法一　

一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节再慢跑15分钟(慢跑后拉韧带韧带更容易松　

二、就是拉韧带了分几步进行　先是脚踝坐下将左脚放在右腿膝盖上双手握住左脚踝活动两个八拍然后保持姿势一手按住膝盖向下压来回两个八拍然后保持姿势将左腿放下然后压右腿要努力将肚皮贴上腿四个八拍换脚同样　再是双腿双腿平伸身体向下压要求同上　三是竖叉能下多深下多深最好贴地面要求后脚面贴地下半身直立（双腿）　四是横叉脚跟着地双脚勾起其余要求同上　五是压胯（姿势很难看看过青蛙没有虽然不是但也很像不过效果很好）膝盖着地努力分开注意不能趴在地上双手支撑将腰胯向后下方压最高境界是贴地　六是脚背跪坐在地上脚背贴地向后躺最高境界后背着地注意别把膝盖翘起方法二　

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢膝盖不要弯曲感觉腿部韧带与后背有酸痛感停止拉伸并作两次深呼吸慢慢恢复为起始动作重复动作12次　

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿膝盖不要弯曲臀部与大腿肌肉绷紧直到大腿与身体呈直角后停止拉伸做两次深呼吸慢慢恢复为起始动作　

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直双脚打开与肩同宽脚尖向腿的方向外八字打开脚不要弯曲大身向下弯曲用手去碰脚尖感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉　

4、仆步压腿两脚左右开立一腿屈膝全蹲另一腿挺膝伸直身体向直腿一侧振压练习时左右腿交替进行　

5、横叉：两手在体前扶地两腿左右分开成直线上体俯卧或侧倾　

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯　韧带嘛有两种拉法要看你本人的年龄了基本上讲人的韧带在16岁之前和之后是有区别的16岁之后骨骼发育基本定型所以韧带也就定型了所以年纪小的人建议他们用振颤法在做好拉伸的姿势有通过振颤运动把韧带拉象极限这样拉的效果很明显但是对于骨骼相对成熟的人来说这种方法只能带了短期的韧带拉伸而且十分危险容易受伤所以16岁以上的建议使用静压法保持一个极限姿势30秒休息几秒种再保持这个姿势一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒否则可能会造成反方向的肌肉受伤这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性