跑步减肥速度

有氧运动：氧气充足，以有氧代谢功能为主，各大肌肉群都参与，有节律的。最大心率60%-80%，持续一定时间。反之，以爆发力为主，部分肌肉参与 如：力量训练，为无氧运动1个小时的垫上运动或者自由器械涌动之后 7.5的速度跑45分钟体重指数法BMI=｛体重｝（千克）/｛身高*2｝（米*2）BMI指数不适用：

1、未满18岁

2、运动员

3、正在做重量训练

4、怀孕或哺乳中

5、身体虚弱或久坐不动的老人为什么有些人吃得多的动的少却长不胖，有些人拼命锻炼却喝凉水都长肉？答：代谢—用于概括人体生长、换旧细胞、产生生命活动所需能量等过程。简单来说，代谢就是你身体把入的食物转化为能量的过程，此过程所需的时间则被成为“代谢率。在代谢率方面，即使仅是轻微升或增加，也会对人体产生深刻的影响。提高代谢率不仅直接影响人体的能量消耗，最重要的是还能帮助你的身体“燃烧”脂肪。代谢率的增加能促使人体更快的分解脂肪并预防脂肪细胞的堆积。而每个人的代谢率都是不同的，代谢率地的人通常喝水都长肉—这就是答案。因此，增加代谢率将是你减脂过程中需要集中主力攻克的目标，长远来说，这也是防止体重反弹最好的办法。如何提高代谢率？答：人体运动科学领域的专家通过大量研究发现，0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍，因此，帮助增长肌肉的力量训练时提高代谢率的最佳方法。随着年龄的增长，人体的代谢率也会随之下降，但是力量训练能组织代谢率的下降甚至提高代谢率。如果通过定期的力量训练使代谢率提高2%—这就意味着，如果你的体重为60公斤，即使你什么也不做，你每天都能额外消耗掉大概100大卡的热量！不要借口没有时间去健身房，你每周只需要做两次15分钟的举重练习即可收到良好的效果。力量训练还可对新陈代谢速度起到短期的推动作用。例如：当女性在举重时候，体内的新城代谢率大大提高，由此可消耗更多的热量。食物是人体赖以生存重要原料，事务的忧虑将会直接提现在人体上，垃圾食品使人肥胖、皮肤粗糙、倦怠；优质的食品使人体的每个细胞都充满活力，精神焕发。要塑造一个苗条、健康且充满活力的身体，你需要用高品质的营养元素、有规律的为自己补给燃料。正确饮食对身体的好处吃正确的营养丰富的驶入（优质蛋白质、碳水化合物及蔬菜）将给你的身体及精神带来数不尽的好处，1提高人体代谢率（即你消耗体制的速率）2促进瘦肌肉的生长，是身体紧致、有力 3通过促进大脑内啡肽的分泌使思维清晰、精神愉悦 4平衡内分泌，改善整体情绪与睡眠质量 5通过增强免疫系统提高抵抗疾病的能力 6抵抗有害的自由基从而增加长寿的可能性 7通过控制血糖及激素分泌来促进情绪的平衡及整体健康主要营养成份有三类：蛋白质、碳水化合物、脂肪（即宏良营养素）。全天能量30%来自蛋白，50%来自碳水化合物，20%来自脂肪。优先选择的蛋白来源：去皮鸡脯肉、精瘦肉如牛的里脊肉、蛋清、海鱼如三文鱼、金枪鱼等、低脂或脱脂奶酪、低脂或脱脂酸奶、豆腐、大豆食品优先选择的碳水化合物来源：马铃薯、甘薯、糙米、野米、燕麦、全麦通心粉、豆类如腰豆、大豆等、全麦面包、南瓜、水果蔬菜（苹果、橙子、草莓、西兰花、芹菜、番茄等）优先选择的脂肪来源：鳄梨、冷水鱼（油）低脂奶酪、亚麻油、鱼油、琉璃苣油、葵花籽、核桃、榛子、橄榄油、菜籽油、红花油等植物油有些人的代谢率非常高，为了保持现有体重他们可能需要比推荐值更高的热量，有些人的代谢率比较低，摄入推荐热量即可达到体重级别。每日热量值同样与日常活动量相关。如果你的目标是减少体脂并加强身体线条，你应该使自己的热量摄入多样化，变化范围在70%-100%之间。如果你是一个体脂含量低于10%的男士或者体制含量低于18%的女士，目标只是单纯的增加肌肉，那么你热量摄入的变化范围应该在100%-125%之间。你的热量摄入应是2000千卡/天，但你把他减少到1700千卡/天并保持几个星期，你的身体就会逐渐适应每天只消耗1700千卡热量/天。结果就是，当你适应这个变化后，你的标准摄入量就由2000千卡/天变成了1700千卡/天。这是很多饮食模式都存在的内在问题，但可以通过热量摄入这之间（1700-200千卡）不断变化来解决。经常变化热量摄入值—这是非常重要的！修复身体需要一方面你需要那里训练机以减少脂肪，另一方面还需要拿出不少经历应付生活与工作中的各色挑战—这非常容易造成部分或大部分营养素的缺失。实际上，即使你遵从一个看上去不错的营养计划，只要你有相当的训练任务，就会使你的身体缺乏一些重要的营养素，因为运动必然造成这一损失，如果你的身体在修复过程中不能及时获得必需的营养物质，那么身体的复原能力、重建免疫系统、肌肉组织的能力和产生能量的能力将会受损、下降，最终使健康水平降低，运动也失去了其本身的意义。用于修复身体的专业补剂一般包括优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白；微量元素维生素B族、维C、锌、镁、钙等；抗氧化剂如维生素A、C、E；达到特定目标所需。有氧训练方法（心肺功能训练）室外的有氧运动，骑自行车、溜旱冰（直排）、跑步、徒步暴走…都是很受欢迎的燃脂运动。室内运动，最基本的项目如跳绳、阶梯跳等。健身俱乐部的会员，还可选择登山机、椭圆仪、跳操、动感单车、自由搏击—这些也是很棒的有氧项目。进行有氧训练的频率最好为每星期3次，每次30分钟左右。安排有氧训练的日期可以与力量训练错开；如果安排在同一天，力量训练结束厚再开始有氧训练。很多人正好相反。在力量训练前进行有氧运动只会耗尽你的糖原（贮备的能量）。基本上，等你做完有氧训练，已经没有力气再做力量训练了！有氧训练前，先做3分钟热身（强度中等偏下即可），目的是让浑身的血液动起来。接下来的三分钟，把强度翻倍；然后再来两分钟初始强度的热身，就可以进入正式的训练了。在正式的训练中可以不断调节运动的强度，比如热身算2级，训练强度可在2-6级之间调动。每级强度持续30分钟，再调到2级（初始强度），使身体镇定下来。有节奏的变化不仅使运动过程更加有趣，还能使脂肪消耗得更快—绝对比平速运动快得多！