打排球上手发球扭到腰了应该怎么办？

今天打排球，发了一个上手发球，需要腰部肌肉，但是当时可能准备活动不够充分，一个球发出去，当时没有听见腰部什么响动，但是就突然觉得右边靠后的腰部肌肉开始疼了。后来又过了很久（到晚上）都没有见好，就是感觉腰上不能用太大力，一旦腰向左边弯或者右边弯或者吸气，就会特别疼。不过把腰靠在椅背上会感觉好一点。请问医生这个如果静养多久可能好？应该采取什么措施使得伤好得快一点？（主要过几天有一场排球赛得参加）想得到的帮助：打排球上手发球扭到腰了应该怎么办？