膝关节无法正常弯曲

膝关节无法正常弯曲。以前出过车祸，但是并没有伤到髌肌肉，现在只能弯曲到90度。再往下，就会稍微有点疼，髌肌肉哪里会变得特别紧，而且还会疼。可能是由于术后没有做康复训练导致髌肌肉变短了。现在关节都是正常的，力度也不小。只是无法正常下蹲。想知道有什么锻炼方法可以让他恢复正常。