机关文字秘书在办公室坐久了腰疼怎么办？

由于经常性加班加点写文字材料工作5年以来耗费了不少精力写材料是一件很费脑子的活头顶头发已经掉了不少了今年以来时常感到腰酸背痛尤其是连续四五个小时埋头写材料后谁能告诉我好的解决办法啊请医生推拿师等专业人士回答本人将不甚感激我今年29还不到30得这样的病真不应该那么我再干一二十年腰迟早会废掉